我每周练3次哑铃，选5kg的，做3组，每组12次深蹲和肩推，组间休息60秒。练完吃30克乳清蛋白冲400毫升水。两个月后，体重没变但体脂从28%降到24%，力气明显变大。注意动作要标准，别借力；有肩颈痛的人先做热身，拉伸5分钟。女性可从3kg开始，别追求大重量。

最近我每天做深蹲锻炼，每组15个，做4组，组间休息60秒，每周练4天。配合蛋白粉20克冲水喝。两个月后腿部线条明显紧实，大腿围减少3cm，体重降2kg，体脂率从28%到25%。注意深蹲时膝盖别超过脚尖，腰要挺直；有腰椎问题的人先咨询医生；新手从每组10个开始，逐步增加。练完记得拉伸5分钟，避免酸痛。